Noci, il superpotere di abbassare i livelli di colesterolo cattivo: i risultati di uno studio

Gustose, versatili e salutari. Stiamo parlando delle noci, ovvero i frutti di un albero originario del Medio Oriente e oggi diffuso anche in Italia: il Juglans regia. Sull'arbusto essi sono ricoperti da un guscio verde chiamato mallo. Una volta terminata la maturazione quest'ultimo si secca e si annerisce, facendo cadere le noci. Quali benefici donano all'organismo? Scopriamolo insieme.

Fresche o secche?

Le noci possono essere consumate sia fresche che essiccate. Appena raccolte, il loro sapore è più dolce e gradevole grazie al contenuto di acqua e ad una minore concentrazione di nutrienti.

L'essiccazione, invece, è un processo che consiste nell'eliminazione dell'acqua e comporta sia una maggiore concentrazione di nutrienti, sia la possibilità di conservare i frutti più a lungo nel tempo.

Ricordiamo, infine, che esistono numerose varietà di noci. Abbiamo quelle di macadamia dal gusto delicato, quelle californiane con un guscio più grande e ancora quelle del Brasile ricche di selenio, un minerale dall'intensa azione antiossidante.

Una fonte preziosa di grassi buoni

Le noci sono caloriche, infatti 100 grammi apportano circa 650 calorie. Sorprende soprattutto il contenuto di acidi grassi prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti "grassi buoni" che proteggono e supportano la salute cardiovascolare. Buono anche il quantitativo di fibre.

I frutti sono altresì una fonte preziosa di vitamine:

• Vitamina B1
• Vitamina B6
• Vitamina B9
• Vitamina E

E minerali:

• Selenio
• Potassio
• Fosforo
• Magnesio
• Calcio
• Ferro
• Zinco

Benefici per la salute cardiovascolare (e non solo)

Le noci sono delle vere e proprie alleate del benessere. Tra i componenti spiccano i grassi monoinsaturi, polinsaturi e l'acido oleico che riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Ma i benefici non finiscono qui: aiutano in caso di stitichezza, migliorano l'umore e contrastano i danni provocati dallo stress ossidativo e dai radicali liberi.

Il consumo quotidiano abbassa i livelli di colesterolo

Una ricerca condotta dall'American Heart Association e pubblicata su "Circulation" ha confermato che mangiare circa mezza tazza di noci ogni giorno per due anni ha abbassato moderatamente i livelli di colesterolo LDL o cattivo e ha ridotto il numero di particelle LDL (predittrici del rischio di malattie cardiovascolari) negli anziani sani.

In un sottostudio (Walnuts and Healthy Aging) gli scienziati per due anni hanno valutato se il consumo regolare di questo frutto, indipendentemente dalla dieta, avesse o meno effetti positivi sulle lipoproteine. L'analisi ha coinvolto 708 partecipanti sani provenienti da Barcellona e da Loma Linda e di età compresa fra 63 e 79 anni. Il team ha scoperto che:

• Il consumo giornaliero di noci ha ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e di quelle piccole del 6,1%
• Le variazioni del colestrolo LDL differivano in base al sesso: negli uomini il colesterolo cattivo è diminuito del 7,9%, nelle donne del 2,6%.

In conclusione gli studiosi affermano che mangiare una manciata di noci quotidianamente è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare.

Anche le mandorle supportano il benessere del cuore

Anche le mandorle possiedo virtù cardioprotettive. Un recente studio pubblicato sul "Journal of Medicine Food" ha evidenziato che in 65 soggetti affetti da prediabete, il consumo di mandorle (20% delle calorie totali della dieta) ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media di 12,4 mg/dl. Il tutto è avvenuto in un lasso temporale di 16 settimane. Di questo e di altri benefici ne abbiamo parlato qui.

Un aiuto in caso di stitichezza

Chiamata anche costipazione, la stitichezza si manifesta quando l'intestino non funziona con regolarità. Dunque le evacuazioni sono meno frequenti del normale (meno di tre volte a settimana) oppure le feci sono dure e difficili da espellere. Tra le numerose cause vi è anche un'alimentazione povera di fibre.

In tal senso il consumo di due o tre noci nel contesto di una dieta più sana ed equilibrata (è necessario anche bere maggiori quantità di acqua) può aiutare concretamente a contrastare e a prevenire la stipsi.

Migliorano l'umore

Mangiare regolarmente le noci significa anche avere un migliore tono dell'umore. La conferma giunge da uno studio condotto dagli scienziati della University of New Mexico e della Andrews University. A beneficiare di questo effetto sarebbero soprattutto i soggetti giovani di sesso maschile. Il merito spetta alla presenza di omega 3, magnesio, triptofano, vitamina E e melatonina.

Alleate contro lo stress ossidativo

Le noci sono una fonte preziosa di sostanze antiossidanti, indispensabili per contrastare l'eccesso di radicali liberi e i danni causati dallo stress ossidativo. In particolare uno studio pubblicato sul "Journal of the Medical Association of Thailand" ha sottolineato che gli antiossidanti presenti in questo frutto sono in grado di proteggere le membrane cellulari dal danneggiamento ossidativo e di combattere i radicali liberi meglio del pesce azzurro.

Controindicazioni e domande frequenti

Circa una persona su cento soffre di allergia alle noci. I sintomi, che possono verificarsi subito o entro un'ora dall'ingestione, sono vari e includono: orticaria, formicolio alla lingua, gonfiore al viso, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, anche shock anafilattico.

Poiché i frutti sono molto calorici, devono essere consumati con moderazione soprattutto se si è sovrappeso o obesi. Grandi quantità, inoltre, possono provocare gonfiore alla pancia e diarrea. Chi soffre di insufficienza renale e calcoli ai reni dovrebbe evitarli a causa della presenza considerevole di ossalati.

Quante noci si possono mangiare al giorno?

Gli esperti consigliano il consumo di 30 grammi giornalieri, pari a 5-7 gherigli interi. Chi non è in sovrappeso o obeso può anche mangiarne 50 grammi.